La Dieta Mediterranea è “Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità” dell’UNESCO. Più che essere una dieta intesa come regime, è un vero e proprio stile di vita. Ma quali sono i suoi alimenti di base? Cereali, verdura, frutta, latte e derivati, frutta secca e semi, legumi, pesce, carni bianche, uova. Ed immancabilmente olio extravergine d’oliva.
Il padre della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea fu “scoperta” dallo statunitense Ancel Keys, che ne studiò gli effetti sulla salute. Nato nel 1904 a Colorado Spring, fu biologo, fisiologo e nutrizionista. Partecipò al primo convegno mondiale sull’alimentazione che si tenne a Roma negli anni ’50. Qui Keys, affascinato dalla bassa incidenza di patologie cardiovascolari e di disturbi gastrointestinali, concluse che l’alimentazione a base di cereali, frutta, verdura, olio extravergine di oliva, legumi, pesce e ridotto consumo di carne fosse responsabile di questi effetti positivi. Ancel chiamò questo tipo di alimentazione “Dieta Mediterranea”, in quanto sistema nutrizionale tipico delle popolazioni del bacino del Mar Mediterraneo.
L’olio e la piramide alimentare
La Dieta Mediterranea è un modello alimentare equilibrato, sano e sostenibile fondato prevalentemente sul consumo di cibi di origine vegetale. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che questo tipo di alimentazione aiuta a prevenire le principali malattie croniche (patologie cardiovascolari, diabete, obesità), soprattutto grazie al consumo giornaliero di olio extravergine di oliva e verdure.
E come applicarla alla vita di tutti i giorni? Tramite la piramide alimentare, che indica la frequenza di consumo degli alimenti della Dieta Mediterranea.
Seguendo la piramide (Per maggiori dettagli sulle porzioni indicate, clicca qui):
- I grassi vegetali (prevalentemente olio extravergine) ed i cereali devono essere assunti ad ogni pasto;
- La frutta e la verdura vanno consumate in quantità pari a 2 o 3 porzioni quotidianamente;
- Le diete sane prevedono sempre l’integrazione quotidiana di qualche piccola porzione di legumi ed anche di frutta secca, nel dettaglio, un minimo di una volta al giorno fino ad un massimo di tre;
- Le uova, le carni bianche ed il pesce, nonché i formaggi con grande contenuto in calcio, occorre vengano assunti tre volte nella settimana;
- I cereali raffinati, il burro, le patate e le carni rosse devono venire consumate saltuariamente e moderatamente.
Oggi c’è un aumento nel consumo dei grassi, soprattutto saturi e polinsaturi a discapito dei monoinsaturi (presenti in grande quantità nell’olio di oliva); un maggior consumo di alimenti di origine animale (con aumento delle proteine, ma anche dei grassi saturi) ed i vegetali vengono surgelati e cotti, non consumati freschi. Ciò comporta conseguenze sulla salute: è quindi importante tornare alle buone abitudini della Dieta Mediterranea.
L’olio nella Dieta Mediterranea
L’olio extravergine di oliva ricopre un ruolo fondamentale nella Dieta Mediterranea: eletto ad unico condimento, è protettivo sullo stomaco, fegato, arterie, promuove l’accrescimento del bambino e migliora l’invecchiamento, mantenendo una gratificazione del palato. Le sue caratteristiche fanno sì che l’olio abbia tutte le proprietà di cui abbiamo parlato. In più, i polifenoli presenti contrastano lo stress ossidativo che provoca invecchiamento e malattie. Questo fa sì che l’olio d’oliva funga da antinfiammatorio e prevenga le malattie cardiovascolari. Ma in che quantità deve essere consumato? Sono sufficienti 2 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva (circa 10 grammi a cucchiaio).
Quindi l’olio extravergine di oliva di oliva è l’alimento grasso principale della Dieta Mediterranea e sceglierne la qualità fa la differenza.
A cura di Benedetta Belli – Dott.ssa in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana
